PLANKING: JAK DLOUHO DRŽET PRKNO, ABYSTE VIDĚLA VÝSLEDKY?

Planking neboli prkno se stal hitem sociálních sítí. Přemýšlela jste ale někdy nad tím, jak dlouho držet tělo v pozici prkna, abyste dosáhla viditelných výsledků? Zjistili jsme, jak dělat efektivně planking, abyste si vytvarovala postavu!

Proč zpevnit střed těla?

Mezi základní svaly těla patří vzpřimovač páteře, vnitřní a vnější šikmé svaly a příčné břišní svaly. Zpevněný střed těla je zásadní pro správné fungování vašeho těla. Posílené svaly vám dávají stabilitu a rovnováhu, zlepšují vám celkovou sílu a pomáhají vám vykonávat každodenní činnosti. Když máte střed těla zpevněný, lépe se hýbete, dýcháte a fungujete.

Podle těchto studií vyšlo najevo, že pravidelné posilování středu těla je nezbytné pro snížení chronické bolesti zad. Čím pevnější máte střed těla, tím méně namáháte bedra, kolena a ramena.

Plank: proč ho dělat?

Ať už děláte planking, sedy-lehy, kliky nebo jiný pohyb, záleží na vás, jaká forma posilování středu těla vám vyhovuje (a kterou vydržíte). Přesto je planking oblíbený z tohoto důvodu: správným plankem posílíte všechny potřebné svaly během pár desítek sekund.

Prkno je nejlepší pro posílení celého těla. Zapojujete paže, boky, hýžďové svaly, nohy a horní část zad. Procvičujete hluboké stabilizační svaly. Ze všech forem posilování středu těla je prkno nejúčinnější. Během cviku „prkno“ nenamáháte dolní část zad ani krk jako u kliků a sedů-lehů.

Plank cvik: jak provést perfektní prkno?

Jste připravená začít? Přinášíme vám návod, jak využít všechny výhody planku a jak provést dokonalé prkno:

JAK NA TO: Dejte si na podlahu protiskluzovou cvičební podložku. Zaujměte pozici prkno (jako ženy na úvodní fotce). Pro větší stabilitu roztáhněte nohy na větší vzdálenost, než je vzdálenost kyčlí. Udržujte přímou linii – od pat přes temeno hlavy. Skloňte hlavu k podlaze, s pohledem mírně před sebe. Nyní zatněte břišní svaly a hýžďové svaly a držte pozici.

POZOR: Ramena byste měla tlačit dolů, abyste posílila svaly mezi lopatkami.

Tréninkový program plank: jak dlouho držet prkno?

Odpověď není tak jednoduchá, jak by se mohlo zdát. Plankovat byste měla denně, ale každá žena by si měla odměřit jiný čas v rozmezí od 10 do 60 sekund. Záleží na vaší fyzičce. Dělejte to zpočátku jen tak dlouho, dokud se v pozici prkno udržíte.

RADA: Osobní trenéři doporučují, abyste plankovala 3 série po 60 sekundách. Zpočátku začněte s kratšími sériemi a postupně se dopracujte až k 60 sekundám. I kratšími sériemi posílíte tělo.

TIP: Držte prkno po dobu 10 sekund. Odpočívejte po dobu 5 až 10 sekund a poté znovu proveďte planking. Opakujte 3 až 6 sérií. Posílíte tím tělo podobně jako lidé, kteří vydrží prkno 30 až 60 sekund.

Jak již bylo řešeno, 60 sekund je ideální časový rámec, jak z plankingu vytěžit maximum. Pokud chcete zkusit jinou obtížnost, během planku více stahujte břišní a hýžďové svaly.

POZOR: Nedržte prkno déle, než vydržíte. Vyvíjela byste tím velkou zátěž na spodní část zad a vlivem únavy byste se prohýbala v zádech. Tím byste se mohla zranit.

Tipy na aplikace na planking (Google Play)

• Plank Challenge: Core Workout
• Plank Timer
• Plank Workout at Home
• Plank – Lose Weight at Home

Závěr? Plankujte, když můžete, a dělejte cvik tak dlouho, dokud vydržíte, maximálně ale 60 sekund. Po čase byste měla vidět výsledky.

Sdílejte článek na Facebooku a pusťte se s kamarádkami do plankingu!